今回は基本のアーサナ『パールシュヴァコーナアーサナ』をご紹介していきます。
完成系はこちら
それでは今回も、ヨガレッスンでスムーズにできるようになる
自宅練習法も含めてご紹介していきますね。
目次
意味としては
- パールシュヴァ＝側面。横腹
- コーナ＝角
『横方向に角度をつけて伸ばすポーズ』ということになります。
まず、完成系の手順を紹介しますね。
- ターダアーサナで立ちます。
- 両足を大きめに開き、両手肩の高さ、手のひら下向きにします。
- 右足先かかとを軸に90度外側、左足、かかとを軸に少しだけ内側に向けます。
- 右ひざを曲げ、腿と床を平行に。かかとの真上にひざが来るように調整します。（※体が右に流れないように注意！）
- 息を吸って、吐きながら上半身を右に傾け、右手を右足小指の横の床につきます。左肘は曲げて、腰にあてます。
- 右ひざの外側を右腕につけながら、ゆっくり上半身を仰向けにしていきます。左肩を内から外に回して肩を下ろし、胸、お腹をゆっくり天井に向けるようにしていきます。（この時、右ひざと右腕を押し合うようにします。）
- 足にしっかり力を入れ、伸ばしている方の足の小指側を強く床に押し付けて、さらに土台を安定させます。
- 左腕を体の延長線上に伸ばしていきます。手の平は下に向けましょう。
- 数呼吸した後、反対側も同様に行います。
さらっと書いていますが、下の手を床につけて姿勢を保持するのって、本当にきついんです〜。
なので、しっかり土台から練習していきましょうね♪
感覚がわかりやすいように壁の１０センチくらい前に立ってやってみましょう♬
- ターダアーサナで立ちます。
- 両手を腰に当てて、両足は広めに開きます（自分の出来る範囲で）
- 右足かかとを軸に９０度外側、左足は少し内側に向けます。
- ここまでできたら、ゆっくり右ひざを曲げてきます。
注意すること
- かかとの真上にひざが来るようにします。
- 前の足ばかりに意識がいかないように、後ろの足もしっかり床に押します。
- 体の軸が流れないようにしましょう。背筋まっすぐを常に意識します。
- 腰が反っていませんか？しっかり骨盤を立てていきます。
- お尻が壁から離れていかないようにしましょう。
まずは、この段階で安定できるようになりましょう。
骨盤を立てる感覚がわかりにくい方は、ここから練習していきましょう。
ヨガの基本ポーズ、ターダアーサナって？
安定した土台、背骨ができたら次は上半身です。再度、どっしりとした下半身を感じていきます。
- 土台を安定させたまま、体を曲げている足の方に傾けていきます。
- 自分の出来るところまで傾けたら、右手のひらを上にして腿の上に置きましょう。
- 左肩を内から外へ回して肩を下ろし、胸、お腹をゆっくり天井の法へ向けていきましょう。
- ここで、ゆっくり呼吸します。
ここで、しっかり安定できた方は、左手を体の延長線上に伸ばしていきます。
この時、肩は耳から離すようにしましょう。
注意すること
- 左手（上の手）を腰に当てたままでも、充分です。まずは、土台をしっかり安定させること、腰が壁から離れていかないようにすることを意識していきます。左足（伸ばしてる足）を床に押すと、腰が壁から離れにくくなります。
- 右手（下の手）に体重を乗せないようにしましょう！体幹を感じます。
- 左手（上の手）を伸ばした時、足から脇、腕から、指先の繋がりを感じます。感じられるまで、呼吸をゆっくり続けていきましょう。
- 足の幅は、自分で調整しましょう。決して、無理はしないで、しっかりと自分の体の可動域を知っていきましょう。
自分の可動域を広げながら、足幅、体の傾きを変えていきましょう。
決して無理はせず、痛みが出たら、必ず一歩手前に戻ります。
そこでゆっくり呼吸を感じましょう。
まずは、この段階がしっかりできるように、練習しましょう♪
感覚がわかったら、壁から離れて行っていきましょう。
練習法、もっと気をつけた方がいいことはたくさんあるので、また後日書いていきますね。
